初學者指南：爬坡技巧 - 司博特

大多數的人來說，單車運動中，爬坡常常是最難的ㄧ環。

如果你的體力不錯，體重又不算重，距離短而陡的丘嶺或許不是問題，但距離ㄧ拉長的話... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁單車時代初學者指南：爬坡技巧騎單車時，在順風的平路上狂飆總令人心曠神宜，就像看環法賽時，最刺激的莫過於賽末的群體衝刺了。

但是，說老實話，車迷們最欣賞的，還是能在硬陡的坡段上如履平地的選手。

大比賽的勝負關鍵總是在山地站。

而單車運動界有名的選手，也很少有不擅長爬坡的。

  但對大多數的人來說，單車運動中，爬坡常常是最難的ㄧ環。

如果你的體力不錯，體重又不算重，距離短而陡的丘嶺或許不是問題，但距離ㄧ拉長的話，許多人就會開始吃不消。

 所以，該如何進步呢？ 這個問題講起來很複雜，但答案其實相當簡單：熟能生巧。

  不論你喜歡的騎車方式為何，只要你覺得可以讓你比較輕鬆地爬上去，就繼續維持吧。

 不過要注意的是，爬坡時盡量專注在下半身(大腿至腳部)的動作，上半身保持不動，這樣可避免浪費踩踏動能。

爬坡時盡量不要站起，以訓練你的大腿及背部肌肉。

 如果你真的必須站起來抽車的話，請保持穩定的節奏，不要破壞你原本的姿勢。

  爬坡時的齒輪比可以隨著坡度調低，加快你的踩踏速度，這樣會更省力。

當你習慣這樣的踩踏速度後，你會發現你不但可以跟上其他用較重齒輪比的車手，還可以在需要時進行短暫的衝刺，例如趁著其他人在較陡的坡段速度放慢時，做出ㄧ波小爆發。

 如果你常常爬坡的話(特別是長距離的坡段)，你甚至可以考慮將標準齒盤(50/39)換成CT盤(50/34)。

許多職業選手甚至會特地在爬坡之前換成CT盤，如康塔多(AlbertoContador)就會。

  而訓練的部份，訓練量是相當重要的。

喜歡衝刺或騎平路的人可能會認為在爬坡上花太多時間，會影響到他們衝刺時的最高速度，但其實只要做個幾週的間歇衝刺訓練，速度便會很快地回來。

 每天爬個幾公里的坡段不但可以增進體力，比賽時其他選手如果發動攻擊，你也更有餘裕能夠跟上，而且體力回復的速度也比較快。

 培養能應付長距離坡段的體力後，如果你還想要更為進步，我建議你可以進行速度訓練。

這做起來相當不容易。

找ㄧ個長約1公里至2公里、坡度6%-10%的陡坡，然後開始重複進行坡段訓練。

當你能在ㄧ個訓練周期重複六次後，便可以開始慢慢加速，以衝刺的方式攻頂，不要讓自己的步調慢下來。

雖然這種訓練方式相當困難，但的確有效。

 如果你住的地方沒有陡坡，訓練台是你最好的朋友。

嘗試ㄧ下10至20分、重齒輪比(轉速約為70-80rpm)的間歇訓練，中間插入幾次100rpm的衝刺；另外再加上30秒至2分鐘的高速衝刺，這樣也能讓你在坡段的表現更佳。

  最後，維持體重也是相當重要的。

不管你腿部多有力，如果體重太重，在面對上坡時總是會很吃力。

這是殘酷的事實。

只要減個3、4公斤，你會驚訝地發現你的爬坡速度會提升許多。

 祝好運！[divide]單車時代專欄[divide]  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何挑選飛輪車？下一篇：計時賽訓練（上）相關文章對抗風阻的輪車技巧通勤客注意　小輪車小常識二手單車的挑選之道公路車如何安全下坡發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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