【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種 ...

由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的55 ... 對於競技型選手來說，不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。

跳到主要內容 【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？ 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 作者： 羅譽寅 - 3月14,2016 有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的標準化功率（NP）透過跟 FTP 比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。

這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。

而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（CardiovascularSystem），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。

另一個限制因素就是神經肌肉系統（NeuromuscularSystem），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率=力量x迴轉速）。

所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。

由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。

至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。

一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。

有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（typeIImusclefibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（typeImusclefibers）比例較多。

每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。

（圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。

例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm，遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm，到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。

對於競技型選手來說，不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。

在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡；而距離較短的繞圈賽則同時需要高迴轉、高功率的輸出（如此才能跟上不斷加、減速的集團，或是在最後衝刺時取得更好的名次）、以及能夠在高迴轉、低功率的狀況下恢復能量，為下一次的加速作好準備。

所以作為一名自行車手，他的雙腿必須要能夠克服各種不同的力量輸出以及迴轉速，習慣不同的騎乘方式，如此才能在不同的道路上奔馳。

不同種類的比賽對於騎乘方式都會有不一樣的要求，選手如果想要在目標比賽中有更好的表現，在訓練時就必須要針對該比賽需要的騎乘方式來訓練，也就是說訓練必須要符合「專項性」（Specificity）。

你不會期望一位一天到晚都在籃球場打球的人能夠在100公里自行車賽中有好的表現，也不會認為每次訓練都只有30分鐘的車手能夠在200公里的公路賽事中勝出，因為他們的訓練都不具專項性。

同樣地，如果一位車手每次訓練都以低功率、低迴轉的方式進行，直到參加50公里繞圈賽那天，就算他所建立的有氧耐力再好，他還是沒辦法跟上主集團前進，因為他訓練出來的體能跟騎乘方式並不符合比賽的需求（需具備高力量、高轉速的能力才有辦法跟上不斷加減速的集團）。

總之，如果想要在特定的比賽騎得更快（例：登山賽），在訓練時就必須要以接近的方式進行訓練（進行爬坡訓練）。

但是，目前所介紹的功率數據，像NP、IF、TSS等都只能夠更明確地描述訓練強度以及對體能的負荷為何。

例如IF是0.65的話代表這次騎乘算是比較輕鬆的訓練，對體能的負擔並不大；而如果TSS是300的話，代表這位騎士完成了一次時間很長而且有帶點強度的騎乘，所以對體能的負荷很高。

問題是這些資訊都沒辦法說明這次訓練是偏向那一種騎乘方式，或者說，它們都不會告訴我們目前的訓練是否符合到比賽所需要的騎乘方式。

著名功率分析軟體「WKO」中有一項功能，正正是為了解決這個問題而存在。

利用功率跟迴轉速之間的關係，將更能瞭解每一位騎士的騎乘特性，以及不同的比賽類型會偏向於那一種騎乘方式，讓教練跟選手有更明確的目標，安排適當的訓練。

它就是「QuadrantAnalysis」（中文譯作「象限分析」）。

利用「象限分析」（QuadrantAnalysis）找出騎乘方式 如果我們把功率跟迴轉速的高低簡單分成四大類，可以分為：高功率高迴轉速、高功率低迴轉速、低功率低迴轉速、低功率高迴轉速。

WKO中的象限分析就是將訓練紀錄中的功率跟迴轉速資料放進這四個象限中，如此就能知道這次騎乘中這四個象限分別佔了多少時間，從而瞭解騎士的騎乘方式。

  象限II：代表高功率低迴轉速，通常是在爬坡、或是以重齒比騎乘；越野自行車也會經常在這個象限。

象限I：代表高功率高迴轉速，通常發生在全力加速或最後衝刺的階段。

象限III：代表低功率低迴轉速，通常是動態恢復訓練、長距離有氧訓練等較為輕鬆的騎乘。

象限IV：代表低功率高迴轉速，一般會出現在跟著集團前進的時候，因為較低的齒比能較快對其他車手的攻擊作出反應。

WKO4中的「QuadrantAnalysis」象限分析。

從圖中可以看到點集中在象限III（低功率低迴轉速），而象限II（高功率低迴轉速）則佔18.6%，可見這是一次混合平路跟爬坡的訓練。

WKO是透過你所設定的FTP來界定功率的高低，也就是力量的大小，四個象限中間的紅色曲線就是你的FTP。

例如對一位FTP是350W的車手來說，350W以下的功率應該都能夠輕鬆騎上一段時間的，所以對他來說力量的需求是比較小的。

但對FTP是250W的車手，350W應該只能維持1到2分鐘而已，對他來說這個瓦數需要付出很大的力量才能達到。

  至於迴轉速的高低界定，就是根據你在FTP測驗時、或是進行區間4強度訓練時所自行選擇的迴轉速來做為基準值，WKO4中稱之為「T-Cadence」，因為它能反映出你是屬於快縮肌比較發達、還是慢縮肌比較發達的車手。

每個人的肌纖維分佈特性都會影響他的迴轉速習慣，就如前文提到的，快縮肌較多的車手會偏好以較低的轉速和更高的齒比，而慢縮肌較多的車手則相反。

所以，對於一名臨界迴轉速是90rpm的車手，90rpm以下對他來說就是低轉速，75rpm可能就覺得自己在重踩；但對臨界迴轉速是75rpm的車手來說，90rpm他可能就覺得太快了。

  透過車手的FTP以及臨界迴轉速，WKO就能幫助我們分析出每次訓練及比賽的騎乘方式。

一般來說，強度比較高的繞圈賽通常會集中在象限I（高力量高轉速）和IV（低力量高轉速）、長距離的登山賽會集中在象限II（高力量低轉速）和III（低力量低轉速）、個人計時賽則會集中在四個象限的中央偏下方。

典型的繞圈賽形式：點主要分佈在象限I（9.1%）、III（24.5）及IV（40.2%），每當遇到轉彎、其他選手突圍、主集團追趕領先選手、衝刺時都需要瞬間輸出高功率加速（象限I），然後又會回到較為輕鬆的狀態（象限III與IV），準備迎接下一次的加速。

上圖是一次40公里個人計時賽的象限分析，可以看到點都集中在四個象限的中間，代表選手完全是以FTP騎完全程，而且象限II與IV分別佔了27.2%與37.4%，所以應該是屬於上下起伏的路線。

可以確定的是，這絕對是一場非常痛苦的比賽！ === 延伸閱讀： 甚麼是「FTP」？ 為甚麼功率要分「平均功率」跟「標準化功率」？ 自行車踩踏技術可以量化嗎？ 功率訓練 自行車 象限分析 QuadrantAnalysis 羅譽寅 在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。

大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。

我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 留言 這個網誌中的熱門文章 步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧 作者： 羅譽寅 - 10月20,2017 如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。

因為跑步速度=步頻x步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。

在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。

不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。

那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事：一、增加腳掌上拉的高度騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。

千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。

腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。

二、縮短「腳尾巴」消失的時間在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。

只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。

因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。

簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。

繼續閱讀... 【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 作者： 羅譽寅 - 3月11,2017 作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！20分鐘最大平均功率從12月的220W，今天測驗進步到258W（而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了38W，FTP也從209W進步到245W（3.66W/kg）！20分鐘最大平均功率258w，換算FTP為245w（258x0.95）。

去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K的最佳成績落在4小時35分左右，自行車90公里的完成時間在2小時30分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有4~5小時，因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇，例如：Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘，重覆3組，並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇，強度在Zone5~6之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235W左右。

在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是263W與283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。

課表大部分是以Zone3~Zone4為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。

在5分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20分鐘最大功率也會跟著進步。

距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240W附近而已，所以課表上我備註只要騎240W以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的I 繼續閱讀... 跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率 作者： 羅譽寅 - 3月25,2018 隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。

不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。

就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。

要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。

至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（CriticalPower，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。

臨界功率即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟FTP（FunctionalThresholdPower，功能性閾值功率）的意思相同。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在FTP以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。

一般來說，在FTP強度下可以維持約30~75分鐘，視體能程度而定。

另外，跑步臨界功率通常會比自行車FTP高，所以兩者並不能共用。

延伸閱讀：【自行車教室】甚麼是「FTP」？我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。

不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。

其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。

以我自己為例，體重57公斤，臨界功率是238W（使用Stryd功率計），功率體重比就是4.18W/kg；假如另一位跑者比我重10公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成3.55W/kg（比較慢）。

延伸閱讀：跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練檢測方法臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。

到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」，其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+ 繼續閱讀... 為甚麼運動員要進行單手訓練？ 作者： 羅譽寅 - 3月05,2015 對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員，進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用槓鈴進行臥推（BenchPress）、肩推舉（ShoulderPress）等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？傳統槓鈴臥推（BenchPress）試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等，有沒有發現一個共同點？沒錯，就是進行這些動作時都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況；既然如此，為甚麼我們在健身室裡面又要進行雙手同時發力的訓練呢？投手正在投出一顆球在STACK網站中有提到「單手訓練的三大好處」，就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來甚麼好處。

1.增強核心肌群的穩定度相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。

單手臥推（Single-armBenchPress）當你進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手臥推（Single-armBenchPress）就是最好的例子，當你只拿一個啞鈴進行臥推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力（Anti-Rotation），亦即核心肌群的穩定能力。

2.延長肌肉處於拉緊狀態下的時間要促進肌肉生長可透過以下三種方式，第一：增加負荷，第二：增加重覆次數，第三：增長肌肉處於張力的時間。

如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。

3.增進肢體的控制能力相比起雙手訓練，進行單手訓練時需要更高度的集中，你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住；而當你沒 繼續閱讀... 如何有效提高無氧能力？認識FRC與dFRC（一） 作者： 羅譽寅 - 3月31,2020 對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。

但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。

一般定義來說，無氧能力（AnaerobicCapacity）指的是在短時間（30~90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。

無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。

問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？功能性儲備能力FRC早在1965年，Monod跟Scherrer就提出臨界功率的模型，後來Dr.PhilSkiba提出了W與W’balance的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。

到2015年，WKO4發展出功能性儲備能力（FunctionalReserveCapacity，簡稱FRC），它的定義是在連續運動狀態下，高於FTP或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量，單位為千焦耳（kilojoules），FRC這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。

WKO4/5會根據功率－時間模型（Power-DurationModel）計算出FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的FRC即代表無氧作功能力較強。

FRC就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過FTP越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（FTP以下），FRC將獲得回充的機會。

以上是WKO團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的FRC是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的FRC並不一樣，上圖是自行車FRC的數據。

舉個具體的例子，假 繼續閱讀... 羅譽寅 在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。

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步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。

在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。

不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。

那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事：一、增加腳掌上拉的高度騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。

千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。

腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。

二、縮短「腳尾巴」消失的時間在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。

只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。

因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。

簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。

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去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K的最佳成績落在4小時35分左右，自行車90公里的完成時間在2小時30分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。

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我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇，例如：Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘，重覆3組，並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇，強度在Zone5~6之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235W左右。

在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是263W與283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。

課表大部分是以Zone3~Zone4為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。

在5分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20分鐘最大功率也會跟著進步。

距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240W附近而已，所以課表上我備註只要騎240W以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的I 繼續閱讀... 跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率 作者： 羅譽寅 - 3月25,2018 隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。

不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。

就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。

要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。

至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（CriticalPower，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。

臨界功率即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟FTP（FunctionalThresholdPower，功能性閾值功率）的意思相同。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在FTP以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。

一般來說，在FTP強度下可以維持約30~75分鐘，視體能程度而定。

另外，跑步臨界功率通常會比自行車FTP高，所以兩者並不能共用。

延伸閱讀：【自行車教室】甚麼是「FTP」？我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。

不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。

其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。

以我自己為例，體重57公斤，臨界功率是238W（使用Stryd功率計），功率體重比就是4.18W/kg；假如另一位跑者比我重10公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成3.55W/kg（比較慢）。

延伸閱讀：跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練檢測方法臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。

到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」，其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+ 繼續閱讀... 為甚麼運動員要進行單手訓練？ 作者： 羅譽寅 - 3月05,2015 對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員，進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用槓鈴進行臥推（BenchPress）、肩推舉（ShoulderPress）等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？傳統槓鈴臥推（BenchPress）試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等，有沒有發現一個共同點？沒錯，就是進行這些動作時都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況；既然如此，為甚麼我們在健身室裡面又要進行雙手同時發力的訓練呢？投手正在投出一顆球在STACK網站中有提到「單手訓練的三大好處」，就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來甚麼好處。

1.增強核心肌群的穩定度相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。

單手臥推（Single-armBenchPress）當你進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手臥推（Single-armBenchPress）就是最好的例子，當你只拿一個啞鈴進行臥推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力（Anti-Rotation），亦即核心肌群的穩定能力。

2.延長肌肉處於拉緊狀態下的時間要促進肌肉生長可透過以下三種方式，第一：增加負荷，第二：增加重覆次數，第三：增長肌肉處於張力的時間。

如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。

3.增進肢體的控制能力相比起雙手訓練，進行單手訓練時需要更高度的集中，你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住；而當你沒 繼續閱讀... 如何有效提高無氧能力？認識FRC與dFRC（一） 作者： 羅譽寅 - 3月31,2020 對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。

但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。

一般定義來說，無氧能力（AnaerobicCapacity）指的是在短時間（30~90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。

無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。

問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？功能性儲備能力FRC早在1965年，Monod跟Scherrer就提出臨界功率的模型，後來Dr.PhilSkiba提出了W與W’balance的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。

到2015年，WKO4發展出功能性儲備能力（FunctionalReserveCapacity，簡稱FRC），它的定義是在連續運動狀態下，高於FTP或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量，單位為千焦耳（kilojoules），FRC這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。

WKO4/5會根據功率－時間模型（Power-DurationModel）計算出FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的FRC即代表無氧作功能力較強。

FRC就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過FTP越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（FTP以下），FRC將獲得回充的機會。

以上是WKO團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的FRC是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的FRC並不一樣，上圖是自行車FRC的數據。

舉個具體的例子，假 繼續閱讀... 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版 《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》 徐國峰、羅譽寅著，台北市：遠流出版社，2015年04月29日出版 《鐵人三項自主訓練攻略》 徐國峰、羅譽寅著，台北市：臉譜，2014年11月1日出版 《女力！從零開始重量訓練》 盧．舒勒,艾爾文．科斯葛羅夫（LouSchuler,AlwynCosgrove）著，羅譽寅譯，臉譜出版社，2017年4月出版 Strava 訂閱最新文章 發表文章 Atom 發表文章 留言 Atom 留言