騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧 - 運動星球

公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備， ... 1 騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧 2 華人首位愛滋感染者公開挑戰單車環島完成1200公里長征 3 如何在戶外健身？ 騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧 2017-07-31 知識庫 戶外運動 書摘 單車 觀念 呼吸訓練 公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備，在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

騎公路車什麼坡都難不倒 轉速取勝 公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談及建議，正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備，進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓（MattClinton）的說法，輕齒比、高踏頻（指踩踏速度)是爬坡的不二法門。

「現在已經不流行重踩爬坡了，」柯林頓說，「輕快上坡，比起咬牙切齒地重踩加蛇行，來得更有效率。

」長距離爬坡時，要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。

《自行車手訓練手冊》（TheCyclist'sTrainingManual，暫譯）作者蓋‧安德魯斯（GuyAndrews）說，「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速（rpm）達120下，只要齒比運用得當，就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間，關鍵在於如何配合坡度作調整。

建議出發前先研究路線，起碼對距離與坡度有個概念。

」安德魯斯建議，「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛，不得不起身抽車，可將重心放在踏板上，把齒比加重，以維持速度及動能。

」 坐下吧 五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾（SturartDangerfield）表示，若非必要，其實坐騎的效率比站姿抽車還高。

因為抽車相當費力，得一邊支撐體重，一邊把身體往上推。

「如果每次爬坡都得站起來抽車，表示你的齒比可能選錯了，或者還需多訓練肌力。

」丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什－孔泰大學與美國猶他州立大學證實：法國研究人員發現，當人體最大攝氧量（VO2max，運動時身體可利用的氧氣含量）低於75%時，抽車的效率反而更低；美國的研究則顯示，坡度為5%的時候，坐騎的速度比抽車還要快上3.7%，輸出功率更高達400瓦。

不過，同一份報告也指出，當坡度高於15%時，兩者的速度差微不足道。

對此，《自行車超群表現》（ElitePerformance:Cycling，暫譯）作者理查‧艾倫（RichardAllen）大表同意，「站起來抽車很耗體力，比坐騎更容易累。

但團騎有時必須進入氧氣負債，好跟上高速行進的隊伍，等車速帶起來後，大幅節省體力。

」 Tips：立即見效 爬坡時，抽車其實不比坐騎來得有效率，因為會耗費更多氧氣，尤其在最大攝氧量低於75%的狀態下。

循序漸進 「爬坡時，心理因素占了絕大部分，」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森（JimHenderson）說，「尤其長距離時，最好把一座山拆成好幾段，將爬坡視為一連串階段性的勝利，才不會被漫漫長路擊倒。

」韓德森建議，每遇到轉彎處，就試著轉移注意力，預測前方10公尺（不是10公里）會發生什麼事，「我學會邊踩踏，邊默數迴轉數，讓我保持前進的動力與專注。

」但眼光看得太遠也不好。

運動心理學家傑米‧艾德華茲（JamieEdwards)說，「面對眼前沉重的任務，容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒，無法心平氣和。

然而，平心靜氣正是達到最佳表現的前提，因此當專注在太遙遠的事情時，後果就是無法把握當下。

」 深呼吸 對抗緊繃神經，不妨好好練習腹式呼吸法：手臂微張，握住煞把，讓胸腔打開，容納更多空氣。

接著以鼻子吸氣，數到三暫停，用嘴巴慢慢吐氣，默數到四。

艾德華茲解釋，「呼吸太急促時，體內容易產生過多的二氧化碳，表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足，無法正常運作。

深呼吸會啟動副交感神經系統，緩和心跳，有助於維持正常呼吸。

」 深呼吸秘訣大公開 深呼吸會啟動副交感神經系統，也可緩和心跳、排出體內過多的二氧化碳，增加肌肉含氧量。

騎士的各種藉口 很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。

但兩屆爬坡賽冠軍詹姆士‧多賓（JamesDobbin）可不這麼認為，他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托，「重點其實在輸出功率，只要有心，就算是平路也能練成。

我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練，以接近時速50公里的速度，連續踩踏30秒，然後休息，再重複。

晚上則在家踩訓練台。

我比較重視練習的強度，時間長短倒是其次。

」教練安迪‧華德森（AndyWadsworth）建議，練習深蹲跳以提升輸出功率，「深蹲跳結合增強式訓練的爆發強度，以及健力的力道控制。

」首先，拿一對啞鈴，重量加起來是深蹲可舉重量的30%。

接著，雙腳打開與髖骨同寬，手握啞鈴，垂放大腿外側。

然後抬頭挺胸，原地蹲下，將臀部向後推，膝蓋呈90度彎曲。

就定位後吐氣，猛力向上蹬，將身體直直向上拉開，保持雙臂在身體兩側，舉起啞鈴。

落下時吸氣，臀部向後推，膝蓋彎曲，輕輕著地後回到起始姿勢。

「稍作休息，再重複一次動作，讓肌肉快速熱起來。

」華德森說，「試著一次連續跳五到八下，注意每一下都要跳到最高點，著地時則盡量輕緩。

」期刊《體能及狀態研究》（JournalofStrengthandConditioningResearch）發現，從事深蹲跳練習的運動員，其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%，而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說，有一位車手體重90公斤，身高155公分，平路輸出功率200瓦，平均時速約32公里。

如果他減到73公斤，輸出功率相同，時速就會增加至33.7公里。

套用到坡度10%的山路，爬坡速度會從原本每小時約6.8公里，進步到8.2公里。

「減重的關鍵在於循序漸進，以健康為主。

」《吃得強壯》（FoodforFitness，暫譯）作者安妮塔‧畢茵（AnitaBean）說。

例如慢慢調整飲食習慣，增加堅果類的攝取。

加州希望之城國家醫療中心（CityofHopeNationalMedicalCentre）曾進行一項實驗：受試者每人每天食用70顆堅果，為期六個月，目標減重8%。

畢茵說，「堅果營養含量高，富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維，而且容易產生飽足感。

」嘴饞時抓一把來吃，正餐時也比較不會吃太多。

澳洲新南威爾斯大學研究發現，把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練，也有助於減重。

在一項針對男性、歷時15周的實驗中，受試者每周騎車三次，每次20分鐘，搭配8秒重踩與12秒輕踩交替的間歇訓練，結果每人體重平均減少2.72公斤，比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。

簡單來說，爬坡的祕訣是：轉速、坐騎、衝刺、飲食控制，接著一路飆速攻頂。

輕握手把 有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。

身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。

此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。

肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。

建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。

如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。

或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。

踩踏不要停 下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。

尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。

下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。

這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。

保持安全距離 別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預警。

切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。

但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況 要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。

如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。

簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快 身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下滑。

肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。

如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。

此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來 降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。

改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效果。

利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。

急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊 ◎圖文摘自紅樹林出版， CyclingPlusMagazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。

英國暢銷公路車雜誌，由ImmediateMedia出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。

不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。

翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。

它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。

此刻，我們再次攬轡跨鞍…… •書籍資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 華人首位愛滋感染者公開挑戰單車環島完成1200公里長征 2018-04-25 活動單車戶外運動話題新聞 光哥感染愛滋病17年，是台灣少數公開現身的愛滋感染者，日前挑戰騎單車15天1,200公里、行經全台96鄉鎮市的環島紀錄，途中入住在地人家、和在地人共進晚餐，反轉大眾對愛滋的刻板印象。

昨(24日)下午光哥完成任務騎回終點台北市自由廣場，受到民眾熱情列隊歡迎。

華人首位愛滋感染者公開挑戰單車環島長征1200公里 藉環島打破愛滋汙名 「其實有很多帕斯堤（即愛滋感染者的替代名詞）朋友已經默默地完成單車環島，但也許我是少數較幸運、較沒有包袱，能夠公開用感染者身分來挑戰環島的人。

唯有走出去，生命才會帶來改變，愛滋感染者與大家一樣努力生活，我們並沒有不同。

希望大家看待我們能以平常心，讓彼此能更靠近。

」光哥說。

  早在七年前，一趟大陸青海環湖旅程促使光哥開始公開現身，近年透過校園宣導、記者會、廣播節目等管道分享自己的經驗，致力破除社會大眾對愛滋的刻板印象。

今年，面對社會各界因婚姻平權議題衍伸出對愛滋感染者的強大質疑，光哥決定用單車走入人群，接觸、貼近可能對愛滋有疑慮的人。

  於是4月10日上午，光哥與陪騎志工Stanley、環島團隊從自由廣場出發，開啟15天1,200公里長征。

從活動前到出發後，陸續有戴愛玲、李千娜、魔幻力量鼓鼓、張軒睿、張睿家及劉軒等多位名人加入聲援，光哥也在24日順利返回自由廣場，完成生命中一次壯舉。

  露德協會秘書長徐森杰表示，因為疾病的汙名，許多帕斯堤擔心外界眼光與評價，甚至不敢就醫或求助；把自由廣場做為環島起迄點，就是希望透過環島行動打破愛滋汙名與歧視，帕斯堤能去除自我標籤，每個受愛滋影響的人都能重獲自由。

光哥完成環台衝破紅線，接受民眾歡呼迎接 用接觸互動減少對愛滋恐懼 旅途中，雖有部分民眾一時仍無法接納感染者，但主辦單位露德協會特別舉辦「帕斯堤來我家」、「帕斯堤來晚餐」計畫，宜蘭的小農、屏東及高雄的朋友都紛紛響應。

居住高雄的Jason表示，他知道日常生活並不會感染愛滋，剛好家裡有空房，覺得能為帕斯堤做些什麼很開心。

  此外，環島團隊一路上遇到來自日本的徒步環島者、嘉義揪團騎單車的夥伴，為光哥的單車繫上象徵關懷愛滋的紅絲帶，以行動表達支持；也有長期支持帕斯堤的企業、路過民眾騎腳踏車陪伴同行。

光哥說：「不管面對什麼疾病，多一份了解跟善意的關心，就可以取代負面指責的眼光，而帕斯堤其實與一般人無異，就像你的朋友、家人、同事一樣。

」。

  參與陪騎且個人環島逾十次的志工Stanley表示，民眾常因不了解愛滋而對感染者感到害怕，但這些恐懼都是多餘的。

因此當知道光哥有此計畫時，希望透過他和光哥的接觸、互動，改變社會對愛滋的擔心態度。

旅途中遇到的夥伴為光哥的單車繫上象徵關懷愛滋的紅絲帶 5成民眾不相信日常生活不會感染 根據露德協會2017愛滋認知調查，近四成(38%)受訪者對「與帕斯堤一同用餐」表示擔憂感染，逾5成(51%)擔心「與帕斯堤共用馬桶」有傳染風險。

此外，2017年露德協會針對台灣401位愛滋感染者所做的生活現況調查顯示，6成以上帕斯堤在就醫、就業、人際、生活各方面擔心被拒絕、排斥或孤立，尤其在保險議題、雲端藥歷衍生的就醫問題、職場霸凌等，不安指數高達七甚至八成。

  事實上，從這次活動中也能感受民眾對愛滋的疑慮，例如行前原本預訂好民宿，卻在民宿告知其他房客感染者身份後，臨時取消光哥環島團隊的訂房；或是行程中遇到對活動好奇的民眾，聽完一番說明仍難以改變對愛滋感染者的看法。

  徐森杰指出，帕斯堤朋友在面對疾病汙名、烙印的壓力下，造成身心調適困難，不僅影響治療的穩定性，在身心靈上如何看待自己、重建自我價值也是一大挑戰。

這次「讓希望看見騎跡-2018帕斯堤愛與希望單車環島之旅」目的是讓外界了解，現今愛滋不僅已有預防方式，也有良好的控制方法，只要及早發現、治療，目前的愛滋藥物一天一顆且副作用少，只要定期回診、按時服藥，可大幅降低傳染機率，甚至測不到病毒量等於不具傳染力，所以帕斯堤與一般人一樣，同樣有追求夢想的權利。

資料來源／台灣露德協會 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 如何在戶外健身？ 2016-06-29 戶外運動核心訓練健身知識庫徒手訓練訓練動作 溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房，外出跑步，讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。

到戶外走走的好處很多，除了健身之外，還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外，與好友一起享受陽光中的維生素D 戴上耳機，輕輕鬆鬆地到戶外健身 全身訓練課程 接下來的全身訓練課程，是一個只需要30分鐘，可以在任何地方進行的全身訓練動作，相信你一定會喜歡。

動作說明：此鍛鍊分為兩輪，A和B。

每一輪的時間是4分鐘，待2輪都進行完畢後，中間休息一分鐘，在重複做，至少進行3-4次。

你可以將每次的結果做個簡單的紀錄，慢慢下來，你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作 Step(點擊以下連結有詳細動作說明) 1. 基礎伏地挺身PUSHUPSX12個 2. 仰臥基礎捲腹 BASICCRUNCH​ X20個 3. 仰臥下壓抬腿LEGDROPPULLS​ X25個 4. 深蹲跳SquatJump​ X20個  B  請在4分鐘內完成以下動作 Step(點擊以下連結有詳細動作說明) 1. 棒式PLANK X30秒 2. 登山者 MOUTAINCLIMBER X20個 3. 袋鼠蹲跳 KANGAROOJUMPS X25個 4. 旋轉弓箭步 LUNGEWITHTWIST​ X20個 分享文章